制作你的个性化愤怒量化表

摘自---取悦症：不懂拒绝的老好人

【Harriet Braiker】

你首先要制作一张个性化的愤怒量化表。一旦你察觉到有什么事或人让你烦躁不安了，你将立刻用这张量化表来评价你的愤怒程度。

使用愤怒评价量化表可以非常有效地帮你避免失控。立刻分析和评价你的消极情绪，把它们具体化，这种做法恰恰可以让你的情绪跟你想要发泄的冲动保持距离。

此外，通过量化表评价你的愤怒，你还可以让你的理智接管控制权。只要掌管一切的是你的理智而非你激动的情绪，你的愤怒就会得到有效的管理和控制。

愤怒管理的挑战在于：你要想办法防止愤怒恶化到失控的程度。

一旦你的情绪开始变得激动，愤怒管理就应该开始，而不能等到你的愤怒眼看就要失控的时候。

为了制作你自己的愤怒量化表，请拿出一张标准尺寸的纸，在距离大约1英寸的地方画一条上下贯通的竖线。

在线的最下端、正中间以及最上端分别标上“0”“50”和“100”三个刻度。然后，用稍微短些的线依次标出“10”“20”“30”等刻度。

在“0”刻度的旁边写下“冷静的/丝毫没有愤怒的”。现在，你将给余下的每个刻度都加上一个文字标签。你将需要10个词语，它们按照从低到高的顺序，分别代表越来越强烈的愤怒程度。

下面列出的词语没有特别的顺序，你可以用它们来描述愤怒被唤醒的不同程度。你既可以从下面的清单中挑选词语，也可以另找你认为合适的词语。

你会注意到，“angry”（愤怒的）这个词下面的清单中仅出现了一次。你可以用“angry”定义量化表上的任何一个刻度，但这个词你只能使用一次。

你的个性化愤怒量表可以选用的词语

大怒的（infuriated）  心烦的（hassled） 失望的（disappointed） 烦乱的（upset）

恼火的（burned up） 恼怒的（irrigated） 气愤的（resentful）   大发雷霆的（boiling over）

沮丧的（frustrated） 怒冲冲的（exasperated） 气的冒烟的（fuming）暴怒的（furious）

愤怒的（angry）   激动的（seething） 狂怒（rage） 不耐烦的（impatient）

勃然大怒（blowing my top） 暴怒（fury） 恼火(vexation) 勃然大怒（blowing a fuse）

心怀敌意的（antagonized ） 烦恼的（vexed）不开心的（displeased）不满的（dissatisfied）

暴怒（enragement）  恼火的（annoyed）烦恼的（bothered） 暴怒的（enraged）

盛怒的（irate） 焦虑的（disturbed） 激愤的（vehement） 厌烦的（pissed off）

恼火的（provoked） 发脾气的（ferocious）恶意的（vicious）

评价你的愤怒。现在，你有了一张个性化的愤怒量化表，它有10个在情感上对你有意义的刻度。接下来，你需要评价一些愤怒事件，以便真正熟练地使用这个量化表。

你需要搜寻你的记忆。即使你从来没有对别人表达过愤怒，那也不要紧。你现在的目标只是要回忆起一些曾经让你变得不冷静的事件。

为了帮你回忆起这样的事件，我设计了下面的问题。你会注意到，每个问题中都使用了“某种程度的愤怒”这一措辞，以泛指可以在你的个性化愤怒量化表上显示的任何情绪。请试着从你的记忆中为每个问题找出一个符合的事件。当然，如果某个问题对你不适用，你可以跳过去，接着看下一个问题。

当你已经确定了各个事件的等级之后，请用一些识别词来标记各个事件（比如“1992年跟父亲争吵”或者“因计算机备份跟同事发生争执”）。然后，在愤怒量化表上给这些简短的事件描述找到恰当的刻度，并写在对应的文字标签右边。

让你愤怒的事件

1.      你能否记起有那么一回，你对你的母亲感到过某种程度的愤怒？

2.      你能否记起有那么一回，你对你的父亲感到过某种程度的愤怒？

3.      你能否记起有那么一回，你对你的兄弟姐妹感到过某种程度的愤怒？

4.      你能否记起有那么一回，你对你的配偶、女友或男友感到过某种程度的愤怒？

5.      你能否记起有那么一回，你因金钱或财务往来而感到过某种程度的愤怒？

6.      你能否记起有那么一回，你因涉及性的问题而感到过某种程度的愤怒？

7.      你能否记起有那么一回，你对你的雇主或员工感到过某种程度的愤怒？

8.      你能否记起有那么一回，你对你的同事或客户感到过某种程度的愤怒？

9.      你能否记起有那么一回，你对你的医生感到过某种程度的愤怒？

10.   你能否记起有那么一回，你对你自己感到过某种程度的愤怒？

找出你的调定点

在你的个性化愤怒量化表上有一个调定点，一旦超过这个点，如果你不马上采取行动解决问题，那么你的愤怒就极有可能迅速升级、爆发或彻底失控。请利用你个人的经历和信息，在你的愤怒量表上找出这个点。

这种危险并不意味着实际的伤害威胁。当你达到自己的危险点时，你的愤怒程度会让你非常担心你也许会失控。

至于这个点在量表上的什么位置，不同的人有相当大的个体差异。对有些人来说，这个点在“50”刻度线那里；而对另一些人来说，直到他们愤怒程度达到“75”或“80”，他们才有可能失控。还有一些人的危险点更低，可能到了“40”或“45”就会失控。

你的目标是要找出你自己在愤怒量表上的危险点。请确定当你的愤怒达到什么强烈程度时，会担心失控。然后，把你选定的刻度减去10点，留出一个安全区，好让你能在达到危险点之前采取行动。

危险点减去10点就等于你要采取行动的调定点。用蓝色的记号笔把你的调定点圈出来，然后再用红笔把你的危险点圈出来。当有任何情境达到调定点时，你就会知道你必须马上进入问题和冲突解决模式。

怎样使用你的愤怒评价量化表。你现在已经练习过了把以往让你愤怒的事件放在你的个性化愤怒评价量化表上。从今天开始，你将注意那些哪怕是最轻微的愤怒。记住，量化表上任何超过“0”的位置都意味着你被激怒了，不管你的愤怒多么轻微。

你将不再否认、压抑或试图逃避你自己的愤怒。而且，你将不再用取悦策略来防止别人生你的气。得不到表达的愤怒往往会在平静的表面下翻涌，变得越来越强烈。压抑的愤怒多半会升级到危险点，变得难以控制。听起来似乎矛盾，过度控制的愤怒几乎总是会变成无法控制的爆发。

从今天开始，你的新策略是注意并尽早察觉你的愤怒。这意味着你需要留心愤怒量表上心烦、沮丧、恼火以及气恼所在的低端区域。你现在知道，这些情绪是更强烈的愤怒的前兆。

至少要把你的愤怒量化表复印三份（所有的标签和事件说明都得带上），分别放在家里、办公室和钱包中。要努力练习尽早察觉愤怒的预警信号。当你感到疲倦、紧张或苦恼时，或者是在你容易变得烦躁的其他情况下，你更得特别注意。

一旦有什么人或事让你感到有点儿烦恼、心情不好、恼火或气恼，你还不能确定是什么让你感到心烦或气恼。你要密切注意你的愤怒程度。这仅仅意味着你察觉到了你有些烦躁，你的愤怒可能升级。

一旦你察觉到了，你就会注意愤怒程度的变动。你必须密切关注你的愤怒是否在接近调定点。请记住，一旦你达到调定点，你离情绪很可能会失控的危险点不远了。

如果你达到了调定点，你就需要采取行动，通过单方面的手段或恰当的问题解决互动来降低你的愤怒程度。