羞涩与社交焦虑

[加]马丁.M.安东尼 著

哪些因素会让你的焦虑加剧或减弱

自我评估中很重要的一个步骤就是搞清楚在特定情境下哪些因素会让你的焦虑加剧或减弱。例如：如果你害怕和别人一起吃饭，就有很多因素会影响你在此情境下的焦虑，包括和谁在一起吃，在哪儿吃和吃什么。找出在特定情境下影响你恐惧程度的因素将帮助你在开始使用“基于暴露训练的策略”是建立适当的做法。

以下是社交情景中的有时会影响一个人的恐惧和焦虑的因素的一个清单。每一项都请用百分制并依据其在你害怕的那种社交情境中对你的恐惧和不适程度的影响给出的这些因素打分。例如，如果你跟女性说话时比跟男性说话时要不安得多，你可能就会给对方的性别对你焦虑的影响程度打75分或80分。请使用下面的评分梯度来打分。

不舒服的影响程度

0    10   20   30   40   50   60   70   80   90    100

没影响    影响小        影响适度       影响大     影响非常大

表3.2  你的焦虑因素

另一个人的方方面面及其对你不适感的影响程度：

对你的不适感影响程度    具体项目

                    年龄（对方是比你老、比你年轻还是跟你年纪相仿）

                    对方的性别（同性还是异性）

                    对方的关系状况（已婚、恋爱中还是单身）

                    对方的外貌对你的吸引力

                    对方的国籍或种族背景

                    对方的自信程度

                    对方看起来有多好斗或有多爱出风头

                    对方看起来有多风趣

                    对方看起来有没有幽默感

                    对方看起来经济条件好不好

                    对方看起来穿得好不好

                    其他因素（请具体）

                    其他因素（请具体）

                    其他因素（请具体）

你对对方的关系及其对你不适感的影响程度：

对你的不适感影响程度   具体项目

                    你对对方的了解程度（他/她是你的家庭成员、好友、熟人、陌生人等）

                    你跟对方关系的亲密程度或密切程度

                    你和对方曾经是否有过冲突

                    你和对方是何种关系（例如，上级、同事、雇员）

                    其他因素（请具体）

                    其他因素（请具体）

自身感觉的方方面面及其对你不适感的影响程度

对你的不适感影响程度  具体项目

                    你的疲倦程度

                    当时你生活中的总体压力水平

                    你对讨论的话题的了解程度

                    进入此情境前你的准备程度（例如，你有没有机会演练你的口头报告）

                    其他因素（请具体）

                    其他因素（请具体）

情境的方方面面及其对你不适感的影响程度：

遁地不适感的影响程度  具体项目

                    光线明暗程度（比方说光线很强，让你感觉任何焦虑的蛛丝马迹都逃不过别人的眼睛）

                    情境的正式程度（例如，在婚礼宴会上进餐与跟朋友一顿便饭相比）

                    参与的人数（例如，只对一些同事做报告与对满满一礼堂人做报告相比）

                     涉及的活动（吃饭、讲话、写字等）

                    你的身体姿势（坐着、站着等）

                    你是否可以喝酒或服药来使自己感觉更自在

                    你在此情境中停留的时间长短

                    其他因素（请具体）

                    其他因素（请具体）