清理垃圾

本练习帮助你和你的伴侣保持情感白板的干净，避免不必要的冲突。我们称之为“清理垃圾”，因为它使你们有机会相互分享彼此阻隔的情绪。大约需要10-15分钟时间来做这个习题，很多夫妻发现每周做这种操练对他们有很大的帮助。

请先写出过去的48小时里，你的伴侣所做的两件令你非常感激的事，而你还没有向他（她）表达自己的感激之情，可以这样组织内容：“我一直没有告诉你，我很感谢昨天我回家时你对我的问候。”或者是：“我很感谢你昨晚帮助我写项目方案，你不知道这对我有多重要。”

我很感谢你                               

我还很感谢你                              

然后，也请写出过去48小时里你的伴侣让你烦恼的一件事，你也还没有告诉他（她）你对此事的感受。可以这样来说：“我感觉不高兴，你没有给我说就拿走了我的雨伞。”或者是：“我很不高兴，我昨晚精心准备了晚餐，你却什么表示也没有。”

我不开心，当你……

你们双方都写完之后，轮流进行分享。一方结束分享以上的三句话后，另一个再接着分享，我们建议你们像做三明治似的，把负面的那一句话放到正面的两句话中间。还有一点很重要，听的一方在对方结束每一句话时只能说“谢谢”，只有“谢谢”。这条规则双方可以分享激怒他们的一些事情，但同时不担心被斥责并采取防御行动。这个练习使双方在得到肯定的时候也接受批评。

本练习还有一点需要注意，你们结束分享后，任何一方都不得在接下来的30分钟里谈论刚才提到的负面话题。为什么？因为半小时以后你会变得更理性和深思熟虑。那时，你才能和伴侣再次谈论此事而不会有情绪冲动，你也才可能在合适的时候向对方道歉。这个练习的关键是在没有火星的时候不要挑起争吵，要通过及时的化解方法清除你婚姻里的“情绪地雷”，免得很小的伤害日积月累，演化成大片的溃烂。

正如我们所说过的，本练习可以一周做一次。当你们熟悉了它的用法以后，就用不着每次写下来，但是写下来常常会带来一些帮助。你们可以设定一个进行操练的固定时间，这样不需哪一方主动提议，到时就自动开始（比如，周三晚餐后）。如果你们把这个操练设定为每周的一个固定程序习惯，我们相信这些情绪垃圾的清理将使你们免去许多小时不必要的争吵。